半马、全马训练全攻略

　　如果你想参加一场马拉松比赛，那么从现在开始为自己制定一个明确的计划和目标吧！一个有规划的学习过程会让你更有动力去坚持锻炼，同时也能让你在比赛中取得更好的成绩。对于初学者而言，可以从半马开始练习；而对于已经有一定基础的跑者，全马也是一个很好的挑战目标。以下是针对不同水平跑者的训练计划：

　　半马初级计划是一个非常合适的起点，即使你是初次跑者，完成第一周的任务应该不是问题。每周有两天的休息时间，其余四天进行短距离跑。周六进行30-60分钟的交叉训练，作为周日的长距离跑前热身。在学习过程中，可以尝试参加5公里和10公里的比赛，以便积累比赛经验。

　　相较于半马初级计划，中级计划的难度略有提高。主要的变化体现在周三的速度训练以及周末的跑量和交叉训练时间。在周六，你需要按照自己预定的比赛配速来进行长跑。

　　全马初级计划在周六进行长距离跑，从第一周的10公里逐渐增加到第15周的32公里。然后开始减少全马比赛的准备工作。每周有两天的休息时间，其余天数进行轻松的短距离跑和一些长距离跑。在第8周进行一次半马测试比赛后，你将更有信心在全马比赛中取得成功。

　　全马中级计划与初级计划的主要区别在于周末的长距离跑和交叉训练时间。此外，中级计划中有两次32公里长的跑程而非一次。星期一的交叉训练时间也有所增加。

　　如果你还想了解更多关于马拉松训练的信息，可以参考最强马拉松运动员基普乔格的日常训练计划。这个训练计划是在海拔2740米的地区进行的，虽然基普乔格具有很高的天赋，但他的优异成绩并非轻易取得。

　　周一：上午进行21公里的长跑，耗时70分钟，中等强度跑；下午进行10公里的轻松跑，用时40分钟。