场地霸主切普特盖将冲击首个全马！万米到全马有怎样的关联？

　　切普特盖（JoshuaKiprui Cheptegei）生于1996年，NN跑团的成员，基普乔格、贝克勒均来自该跑团。

　　2014年参加的第一场国际比赛中——他紧随NN跑团的另一名成员GeoffreyKamworor在半程马拉松赛以及越野赛中获得第二名；

　　两个多月后，他进一步发挥了他的潜力，在美国俄勒冈州尤金的U2010000米比赛中获得世界冠军头衔。

　　在肯尼亚赫赫有名的Kaptagat训练营（基普乔格也在这个训练营里训练）进行了短期集训后，2015年切普特盖在北京世锦赛10000米决赛中获得第九名，随后在柏林创下了10公里27:50的乌干达国家记录。

　　2017年是切普特盖确定长足进步的一年，他在多个项目上实现大幅突破，包括3000米（7:34.96），5000米（12:59.83）和10000米（26:49.94）。

　　2018年经历膝伤之后，他在德班以27:16创造了乌干达10公里新的公路国家纪录，随后他又在荷兰奈梅亨以41:05创造了15公里赛新的世界纪录，并且将新纪录足足提高了8秒之多。

　　2019年，切普特盖在中长跑领域的地位进一步上升，成为历史上第一位获得了钻石联赛总决赛冠军+越野世锦赛冠军+田径世锦赛冠军的伟大运动员，而他完成这一成绩只用了不到7个月。

　　2019年12月1日，在西班牙巴伦西亚马拉松赛上以26分38秒的成绩打破了男子10公里公路赛世界纪录，这一成绩比肯尼亚选手帕特里克·科蒙2010年在荷兰跑出的世界纪录提高了6秒。

　　2020年8月14日，在世界田联钻石联赛摩纳哥站男子5000米比赛中，切普特盖跑出12分35秒36的成绩，打破了尘封十六年之久的世界纪录。

　　2020年10月8日NN瓦伦西亚世界纪录日，切普特盖又以26分11秒的成绩打破由贝克勒保持了15年之久的万米世界纪录。

　　切普特盖拥有超强稳定实力，同时手握场地5000米12分35秒36和10000米26分11秒世界纪录，牢牢捍卫场地赛霸主地位，但马拉松领域对他来说还尤为陌生。

　　切普特盖曾有过两次半马比赛经历，2020年10月在波兰格丁尼亚举行的世界半程马拉松锦标赛完成首半马并获得第四名，成绩是59分21秒，这也是他的半马PB成绩。

　　第二次半马是在2023年3月的纽约半马，由于寒冷的天气影响，他以62分09秒获得第二名，冠军是他同胞好友基普利莫 (Jacob Kiplimo)，成绩为61分31秒。

　　他目前还尚未跑过全马比赛，什么时候会出现在全马赛道上？出现在哪场比赛？大家都表示充满期待和疑问。

　　而就在近日，切普特盖解答了大家对他的疑问，他宣布他将参加今年12月3号举行的2023瓦伦西亚马拉松，开启首个全马挑战。

　　切普特盖说：“我在田径场跑了快十年了，我的精力也主要放在田径赛场，我知道，马拉松一直在等着我，我很激动去追求这个目标。

　　但我明年的重心依然会放在奥运会上，我会根据这次首马的表现，来考虑奥运会后是否会做进一步的决定。”

　　瓦伦西亚一直以来都被称为快速赛道，不少世界纪录都是在这条快速赛道打破的，而瓦伦西亚同样也是切普特盖的福地，他的10000米世界纪录就是在这里创造的，他对瓦伦西亚的田径场了如指掌。

　　如今瓦伦西亚马拉松又给他提供了首马的舞台，你觉得他能再次捍卫他的霸主地位，或者有可能冲击一下由斯蒂芬·基萨保持的2:04:48的乌干达全马纪录吗？

　　5000米到万米以上都称之为中长跑，马拉松兼项万米，万米和马拉松都是十分强调有氧耐力的运动项目，虽然两个项目在能量代谢方面存在一定差异，但从项目群角度而言显然都是同一类项目。

　　举例来说，如果万米能跑进50分钟，理论上全马能跑到3小时50分左右，如果你万米能跑到50分钟，而马拉松达不到这个成绩，说明你的长距离耐力还有待提升。

　　10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时55分到1小时10分，心率控制在150以下，我们建议大众成熟跑者每周按照321模式训练：

　　3指每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用轻松跑配速，10公里跑就是这3次轻松跑最佳的跑步方式之一。

　　2指每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课，有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑，力量训练课则至少需持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练。

　　1指每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到18-30公里不等，配速可以为轻松跑或马拉松配速跑。

　　10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法，其速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，一般耗时45-55分钟，心率控制在150-160左右。

　　跑者在平时10公里训练中比较习惯于以稳定配速进行，比如以轻松跑或者马拉松配速跑完成，但实际上为了提升10公里训练强度，可以采取更加多元化乃至强度更大的训练方式。

　　比方说，在速度把控方面，比如每公里5分钟配速的跑者可以在10公里训练开端以5分20秒到5分40秒每公里的配速跑，在最后2-3公里加速阶段跑到每公里4分40秒到4分20秒配速。

　　当然也可以用心率来控制运动强度，比如以65%~75%最大心率的轻松强度跑前3/4的路程，然后用75%~80%最大心率的中高强度跑余下的1/4距离。

　　这种训练方式被称为3/1原则，也即提速距离应当达到总训练量的1/4，而前3/4距离可以速度更慢一些，这种快慢结合的训练方式其效果可能优于稳定配速完成10公里。

　　乳酸阈跑又称节奏跑，这个强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度，这个速度是很好的马拉松专项速度训练。

　　跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现，其实，比间歇跑速度稍慢但又比马拉松配速跑快的速度训练也很重要。

　　即便是成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑。

　　所以分拆为两个5公里训练，对于大众330以内的跑者是比较现实的，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，或者以20分钟计算，跑多少算多少也行，休息5分钟左右再跑下一次。

　　当然，能力相对差一些的跑者可以进行5个2公里跑，2公里用时在8-9分钟，间歇2-3分钟，这也是一种很好的乳酸阈跑训练方法，至少完成3-4个，最好能完成5个。

　　对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。

　　所以321模式中每周建议跑者安排一次强度训练课，2个5公里乳酸阈跑，或者10个1公里间歇跑都是较好的方式。

　　10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大，要求全力跑，跑到尾声心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。

　　间歇跑要求每个1公里都不掉速，在最后2个1公里甚至还需要提速，而间歇时间方面，除了按照休息时间与跑的时间相同的原则，也可以将训练密度安排得大一些，还可以让休息时间短于1公里的训练时间，比如跑1公里用时3:30，间歇2分30秒，这样训练课的密度就会显着提高。

　　但如果按照这种高密度间歇跑的方式训练，有一个重要前提就是后面几个间歇跑不掉速，如果因为间歇时间短导致恢复不足后面几组掉速，则说明目前能力不够，需要延长间歇时间，但又不能等身体完全恢复才开始下一组。

　　总的来说，体力恢复一部分但尚未完全恢复，同时又能保持间歇跑达到规定的强度，这样的间歇跑相对更科学更合理。

　　此外，跑者还可以采用400米快跑＋400米慢跑的方式，这样完成12组左右，这样的训练方式对于发展速度耐力效果也相当不错。

　　对于大众跑者而言，要提升马拉松成绩，同时减少马拉松比赛中越跑越慢的掉速现象，做好耐力和速度的均衡发展，好好提升你的10公里成绩特别关键。